เปลี่ยนอาหารของคุณ: กินสิ่งที่ทำให้คุณอิ่ม

การนับแคลอรี่ไม่ใช่ทุกอย่าง ให้ความสำคัญกับความหนาแน่นของพลังงานที่ต่ำ คุณจึงสามารถบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นโดยที่ยังคงมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยและทำให้คุณอิ่มได้เป็นเวลานาน

มีสีสันทุกประเภทที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำบนจาน: นี่คือวิธีการทำงานกับการลดน้ำหนัก

© YourPhotoToday / A1Pix

แอปเปิ้ล 100 กรัมกับครัวซอง 10 กรัมมีอะไรเหมือนกัน? ทั้งสองมีประมาณ 50 กิโลแคลอรี แต่แอปเปิ้ลเป็นไส้ที่ดีกว่ามาก หากคุณต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักของคุณคุณควรไปหาแอปเปิ้ลให้ได้

หลักการความหนาแน่นของพลังงานเป็นไปตามการเปรียบเทียบที่เรียบง่ายจริงๆ เพราะการที่เราได้รับจากมื้ออาหารนั้นอิ่มแค่ไหนไม่ได้ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ แต่ปัจจัยชี้ขาดคือปริมาณหรือปริมาณ นักวิทยาศาสตร์ชาวสหรัฐฯดร. Barbara Rolls ค้นพบเมื่อ 20 ปีก่อนในการศึกษาในห้องปฏิบัติการ

ทุกอย่างต่ำกว่า 1.5 ดีมาก

ด้วยหลักการความหนาแน่นของพลังงานอาหารจะถูกกำหนดให้เป็นสามกลุ่ม:

  • ความหนาแน่นของพลังงานต่ำ: น้อยกว่า 1.5 กิโลแคลอรีต่อกรัม
  • ความหนาแน่นของพลังงานเฉลี่ย: 1.5 ถึง 2.5
  • ความหนาแน่นของพลังงานสูง: มากกว่า 2.5

ค่าต่างๆคำนวณโดยการหารปริมาณแคลอรี่ของอาหารจำนวนหนึ่งด้วยน้ำหนัก

ตัวอย่าง

แอปเปิ้ล 100 กรัม = 50 กิโลแคลอรี

50: 100 = 0.5 (ความหนาแน่นของพลังงาน)

แอปเปิลจึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำมาก

สำหรับการเปรียบเทียบ

ครัวซองต์ 100 กรัม = 500 กิโลแคลอรี

500: 100 = 5 (ความหนาแน่นของพลังงาน)

ครัวซองต์มีความหนาแน่นของพลังงานสูง

ในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักควรเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลจริง ในการทบทวนวรรณกรรมอย่างละเอียดนักวิทยาศาสตร์ได้วิเคราะห์ข้อมูลจากการศึกษาด้านโภชนาการ 13 ชิ้นและได้ข้อสรุปว่าหากคนที่มีน้ำหนักเกินเปลี่ยนอาหารเพื่อให้พวกเขาชอบกินอาหารที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำพวกเขาจะลดน้ำหนัก

ปรับเปลี่ยนแทนการแปลง

ข้อได้เปรียบที่ชัดเจนของหลักการนี้: สามารถรวมเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดายและปรับให้เข้ากับนิสัยของผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก “ คำแนะนำเรื่องการบริโภคอาหารในปัจจุบันมีความซับซ้อนเกินไปสำหรับหลาย ๆ คนและยากที่จะรักษาในระยะกลาง” ศาสตราจารย์โยฮันน์เออร์ดมันน์แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อและนักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ประยุกต์ Weihenstephan-Triesdorf กล่าว

"ในทางกลับกันคนที่กินตามหลักการความหนาแน่นของพลังงานไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนไปโดยสิ้นเชิง แต่สามารถปรับเปลี่ยนอาหารจานโปรดได้ด้วย" ดังนั้นหากคุณชอบกินพิซซ่าหรือพาสต้าคุณไม่จำเป็นต้องลบมันออกจากเมนูทั้งหมดแม้ว่าจะมีความหนาแน่นของพลังงานสูงก็ตาม

หากคุณกินเพียงครึ่งเสิร์ฟแทนอาหารทั้งหมดและเสริมมื้ออาหารด้วยสลัดกรุบกรอบกับน้ำสลัดเบา ๆ คุณจะได้รับประโยชน์มากมายแล้ว และแทนที่จะใช้ไอศกรีม 2 ช้อนพร้อมวิปครีมก็อาจจะเป็นฟรุตสลัดก็ได้

น้ำและไฟเบอร์แทนไขมัน

โดยทั่วไปผลไม้ผักผักกาดมันฝรั่งพืชตระกูลถั่วผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำเนื้อสัตว์และปลาไม่ติดมันมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ นอกจากไขมันแล้วหมวดหมู่ที่มีความหนาแน่นของพลังงานสูงยังรวมถึงไส้กรอกอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปสูง

ไขมันน้อยน้ำเยอะ - นั่นคือสูตรมหัศจรรย์สำหรับความหนาแน่นของพลังงานต่ำ อาหารหลายชนิดในประเภทนี้ยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่ม สลัดเริ่มต้นหรือน้ำแก้วใหญ่ก่อนมื้ออาหารจึงเหมาะอย่างยิ่ง

“ ในทางกลับกันคุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเช่นน้ำมะนาวหรือน้ำผลไม้” ศาสตราจารย์ Anja Bosy-Westphal นักโภชนาการจากมหาวิทยาลัยคีลกล่าว คุณไม่จำเป็นต้องทำโดยไม่มีถั่วหรือปลาที่มีไขมัน

ท้ายที่สุดควรมีผักสดผลไม้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพน้ำตาลน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และแทบจะไม่มีผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปในเมนูเลย แล้วความอ้วนก็ไม่น่าจะเป็นปัญหา แต่อย่างใด