การอดอาหารเป็นระยะ - สำหรับผู้เริ่มต้นและมืออาชีพ

ในวิธีการควบคุมอาหารนี้ควรงดอาหารชั่วคราว วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักเหล่านั้น

ช่วงพักรับประทานอาหาร: ใครก็ตามที่ใส่เบคอนในฤดูหนาวสามารถรับมือกับปัญหานี้ได้ด้วยการอดอาหารเป็นระยะ ๆ

© F1online / Westend61 / Sandra Roesch

ประโยชน์ของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

  • ลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน
  • การป้องกันโรคเบาหวาน
  • กระตุ้นการซ่อมแซมเซลล์
  • แรงจูงใจในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดี

เริ่มต้นเวอร์ชัน 16: 8

ออกปากกา! เขียนความรวดเร็วและความคืบหน้าของคุณ จุดมุ่งหมายคือกินเพียงแปดชั่วโมงในวันที่ 24 ชั่วโมงและไม่กินอะไรเลยในสิบหกชั่วโมงที่เหลือ:

1) วางแผนช่วงเวลา

ตามกิจวัตรประจำวันและ biorhythm ของคุณคิดล่วงหน้าเกี่ยวกับกรอบเวลา 8 ชั่วโมงที่คุณอยากกินมื้ออาหารและเวลาที่คุณอยากจะอดอาหาร การวางแผนควรได้รับการแก้ไขและคงไว้หากเป็นไปได้ ป้อนเวลารับประทานอาหารส่วนตัวของคุณในนาฬิกานี้และใช้นาฬิกาปลุกเช่นนาฬิกาปลุกในโทรศัพท์มือถือ

2) เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ

หากคุณไม่มีประสบการณ์ในการอดอาหารและเคยชินกับของว่างและของว่างบ่อยๆคุณไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยการอดอาหาร 16 ชั่วโมง ตัวอย่างเช่นเริ่มต้นด้วยสิบสองชั่วโมงและค่อยๆเพิ่มเวลาที่คุณทำโดยไม่ใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือต้องมาถึง 16 ชั่วโมงในตอนท้าย: ยิ่งคุณอดอาหารนานเท่าไหร่ระดับอินซูลินในเลือดก็จะลดลงมากขึ้นและร่างกายสามารถโจมตีไขมันสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น คุณสามารถทำเครื่องหมายความคืบหน้าของคุณในไทม์ไลน์ด้านล่าง

3) กินของคุณเติม

ข้อดีของการอดอาหารไม่ต่อเนื่อง: คุณกระจายมื้ออาหารของคุณในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง ด้วยวิธีนี้คุณจะหลีกเลี่ยงความอยากอาหารและป้องกันไม่ให้ร่างกายควบคุมอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน คุณสามารถรับประทานอาหารสองหรือสามมื้อแยกกันสี่หรือห้าชั่วโมงเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอีกครั้ง ป้อนเวลาอาหารของคุณที่นี่

4) เลือกอย่างถูกต้อง

คุณไม่ต้องนับแคลอรี่ อย่างไรก็ตามการเลือกรับประทานอาหารมีผลต่อความสำเร็จในการลดน้ำหนัก หากต้องการลดน้ำหนักหรือป้องกันโรคเบาหวานควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาว ผักกาดหอมพืชตระกูลถั่วถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมปลาและสัตว์ปีกมีโปรตีนที่มีคุณค่าและเหมาะสำหรับการเติม

5) สนุก

กินอย่างมีสติและมีสติและเผื่อเวลาไว้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อมื้อ ส่วนไม่ควรใหญ่กว่าปกติ สิ่งนี้ก็ไม่จำเป็นเช่นกัน: ผู้ที่รับประทานอาหารช้า ๆ และเคี้ยวให้ละเอียดมักจะกินน้อยลงเนื่องจากความรู้สึกอิ่มเกิดขึ้นก่อนหน้านี้ ให้ความสนใจว่าคุณจะกินนานแค่ไหนและจดเวลาไว้ที่นี่

6) นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนน้อยและความเครียดมากทำให้ลดน้ำหนักได้ยาก: ถ้าคุณไม่ได้นอนมากคุณจะมีเวลาดื่มด่ำกับความอยากอาหารมากขึ้น นอกจากนี้เมื่ออดนอนร่างกายจะปล่อยเลปตินน้อยลงซึ่งเป็นสารส่งสารที่ช่วยระงับความรู้สึกหิว เมื่อเครียดคอร์ติซอลจะถูกปล่อยออกมามากขึ้นซึ่งส่งเสริมการสะสมของไขมัน ดังนั้นพยายามนอนให้ได้แปดชั่วโมงเป็นประจำและเข้านอนตามปกติที่นี่

7) ดื่มมาก ๆ

ของเหลวอย่างน้อยสองลิตรที่กระจายอยู่ตลอดทั้งวันไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว เครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่เช่นน้ำเปล่าชาสมุนไพรไม่หวานน้ำซุปผักบาง ๆ หรือกาแฟที่ไม่มีนมเป็นสิ่งที่ดีอย่างยิ่ง ผู้ที่ชื่นชอบความหลากหลายสามารถปรุงรสด้วยมะนาวสะระแหน่หรือขิง ในทางกลับกันควรดื่มน้ำผลไม้และนมที่มีแคลอรี่เท่าที่จำเป็นในช่วงการรับประทานอาหารเท่านั้น เช่นเดียวกันกับแอลกอฮอล์ซึ่งจะเพิ่มระดับอินซูลินและยับยั้งการเผาผลาญไขมัน ระวังว่าคุณดื่มมากแค่ไหนและพยายามขีดให้หมดแก้ว

8) อาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ

ไม่ว่าจะเป็นบิสกิตขนมปังกรอบผลไม้น้ำผลไม้หรือนมของว่างที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่างมื้ออาหารจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ร่างกายจะปล่อยอินซูลินและหยุดการเผาผลาญไขมัน การเพิ่มขึ้นของอินซูลินอย่างรวดเร็วอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและความอยากในระยะสั้น ที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงของว่างพร้อมกันหรือแทะถั่วหรือแครอทสักหนึ่งกำมือ ทำเครื่องหมายเวลาระหว่างของว่างที่นี่

ข้อมูลเกี่ยวกับสถานการณ์การศึกษาทางวิทยาศาสตร์สามารถพบได้ที่ Federal Center for Nutrition ที่ www.bzfe.de

การอดอาหารเป็นระยะสำหรับผู้มีประสบการณ์ - ตัวแปร 5: 2

ฝึกทำโดยไม่ต้องสองวันต่อสัปดาห์: ด้วยการอดอาหารนอกเวลาที่ไม่ซับซ้อนคุณสามารถควบคุมน้ำหนักของคุณได้ เขียนความรวดเร็วและความคืบหน้าในการเขียนอีกครั้ง

1) กำหนดวันอดอาหาร

ด้วยวิธี 5: 2 คุณสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ เนื่องจากคุณไม่ต้องใส่ใจกับช่วงเวลาและเวลาอาหารที่แน่นอนทุกวันคุณจึงมีความยืดหยุ่นมากขึ้นโดยรวม อย่างไรก็ตามสำหรับสิ่งนี้ผู้หนึ่งถือศีลอดอย่างสมบูรณ์ในสองวันในสัปดาห์

ขั้นแรกให้พิจารณาว่าวันใดในสัปดาห์ที่ควรหลีกเลี่ยงได้ดีที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามกันโดยตรง มิฉะนั้นอาจทำให้เหนื่อยได้โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีประสบการณ์ในการอดอาหาร ส่วนใหญ่เข้ากันได้ดีขึ้นในระหว่างสองถึงสามวัน

เคล็ดลับของเรา: อย่าเลือกวันทำงานที่เครียดจนอดอาหาร วันหยุดสุดสัปดาห์ยังเหมาะในขอบเขตที่ จำกัด - อย่างน้อยถ้าคุณชอบออกไปเที่ยวพบปะเพื่อนฝูงและทำอาหารก็เป็นงานอดิเรกที่ผ่อนคลายสำหรับคุณ ป้อนวันอดอาหารของคุณที่นี่ในปฏิทิน

สำหรับความทะเยอทะยาน: เลือกการอดอาหารสองวันติดต่อกัน ยิ่งคุณอดอาหารเป็นเวลานานระดับอินซูลินในเลือดก็จะยิ่งลดลงและร่างกายสามารถโจมตีไขมันสำรองได้อย่างมีประสิทธิภาพ

แล้วคุณเป็นคนประเภทไหนเร็ว? หา!

2) เคล็ดลับสำหรับวันโดยไม่ต้องอดอาหาร

หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณควรรับประทานอาหารที่สมดุลและหลีกเลี่ยงเช่นอาหารหวานและผลิตภัณฑ์จากแป้งขัดขาว อาหารที่มีทั้งผักสลัดพืชตระกูลถั่วผลไม้ที่ไม่หวานเกินไปถั่วธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากนมไข่เนื้อไม่ติดมันและปลาเป็นครั้งคราว

ใส่ใจกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน: หากไม่มีโปรตีนร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อในวันอดอาหาร ที่ดีที่สุดคือสร้างแผนการช็อปปิ้งสำหรับทั้งสัปดาห์ซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารหลักทั้งหมด

3) เคล็ดลับสำหรับวันอดอาหาร

แม้ในวันอดอาหารคุณไม่จำเป็นต้องไปโดยไม่มีทุกอย่าง: อนุญาตให้ผู้หญิงได้มากถึง 500 กิโลแคลอรีและ 600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย สิ่งเหล่านี้สามารถแพร่กระจายได้ในหนึ่งหรือสองมื้อโดยควรอยู่ในรูปแบบของผักสลัดและผลไม้น้ำตาลต่ำ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขนมหวานและแอลกอฮอล์ ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตรน้ำซุปผักหรือชาไม่หวานในวันอดอาหาร กรอกรายการช้อปปิ้งของคุณสำหรับวันถือศีลอดที่นี่

สำหรับความทะเยอทะยาน: หลีกเลี่ยงอาหารแข็งพร้อมกันและบริโภคของเหลวที่ไม่มีแคลอรี่เท่านั้น

4) วางแผนการเคลื่อนไหว

ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกฟิตขึ้นและยังป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออดอาหาร อย่างไรก็ตามจนกว่าคุณจะเคยชินกับการทำโดยไม่มีมันคุณควรทำช้าๆ - อาจจะเดินเล่นหรือเล่นโยคะ หากคุณรู้สึกอ่อนแอเล็กน้อยในวันอดอาหารหรือกำลังดิ้นรนกับความเหนื่อยล้าและปัญหาการไหลเวียนโลหิตให้เลื่อนโปรแกรมการออกกำลังกายไปเป็นวันอื่น ๆ เช่นเดียวกันกับกีฬาที่เข้มข้นเช่นการวิ่งจ็อกกิ้งหรือกีฬาประเภททีม มีพื้นที่สำหรับแผนการฝึกอบรมส่วนบุคคลของคุณในรายการด้านล่าง

ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรดขอคำแนะนำจากแพทย์โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยา

อดอาหารอย่างมืออาชีพ - วิธี 10 ใน 2

หากคุณมีประสบการณ์และมีความทะเยอทะยานคุณสามารถลองรูปแบบที่เข้มงวดที่สุด: การถือศีลอดทำได้วันเว้นวัน!

1) ข้อกำหนดสำหรับการตรวจสุขภาพ

การกำหนดวิธีการ 10 ใน 2 หมายถึงการรับประทานอาหารตามปกติหนึ่งวันและการอดอาหารหนึ่งวันในสองวัน มันเป็นสิ่งที่ท้าทายสำหรับร่างกาย ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำล่วงหน้า: คุณต้องมีความพอดีสำหรับแบบจำลองช่วงเวลาที่สลับกัน ตัวอย่างเช่นใครก็ตามที่ป่วยเป็นโรคเกี่ยวกับระบบเผาผลาญเช่นเบาหวานภาวะพร่องไทรอยด์หรือความดันโลหิตต่ำจะดีกว่าถ้าไม่อดอาหารเลยโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์

โดยทั่วไปแล้วการอดอาหารเป็นระยะไม่เหมาะสำหรับวัยรุ่นสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรตลอดจนผู้ที่รับประทานอาหารผิดปกติหรือมีน้ำหนักตัวน้อย หากคุณทานยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรด้วยเช่นกัน: อาจต้องปรับขนาดยาเมื่ออดอาหาร จดรายการน้ำหนักของคุณโรคประจำตัวและยาที่คุณทานเป็นประจำและนำติดตัวไปหาหมอหรือร้านขายยา

2) กำหนดการสละสิทธิ์

วิธีการอดอาหารแบบอื่น: คุณสามารถรับประทานอาหารได้ภายใน 48 ชั่วโมงในกรอบเวลา 12 ชั่วโมงตามด้วยอดอาหาร 36 ชั่วโมง ฟังดูยาวและยากกว่าที่เป็นอยู่: ยิ่งคุณนอนหลับมากเท่าไหร่ระยะเวลาการอดอาหารก็จะยิ่งสั้นลงเท่านั้น ขั้นแรกให้พิจารณาว่าคุณจะจัดโครงสร้างหน่วย 48 ชั่วโมงอย่างไร ป้อนเวลารับประทานอาหารการอดอาหารและการนอนหลับลงในไทม์ไลน์และรักษาจังหวะที่กำหนดไว้ให้มากที่สุด

3) สุขภาพดีบนจาน
รับประทานอาหารที่สมดุลในระหว่างขั้นตอนการรับประทานอาหารและให้ความสนใจกับอาหารสดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งให้วิตามินแร่ธาตุธาตุโปรตีนและน้ำมันพืชที่จำเป็น ดื่มน้ำชาและน้ำผักอย่างน้อยสองลิตรในวันอดอาหาร

กรุณาเข้าถึง:

ผักกาดหอมพืชตระกูลถั่วผลไม้ที่ไม่หวานเกินไป
นมและผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองสัตว์ปีก
ถั่วธัญพืชเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช
น้ำมันพืชเช่นเรพซีดลินซีดถั่วและน้ำมันมะกอก
น้ำชา
หลีกเลี่ยงให้มากที่สุด:
อาหารสำเร็จรูปอาหารจานด่วนขนมหวาน
น้ำอัดลมแอลกอฮอล์
ผลิตภัณฑ์แป้งขาว
ไส้กรอกเนื้อแดง

4) ระวังผลข้างเคียง

ร่างกายของคุณต้องชินกับพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไป ดังนั้นปัญหาการไหลเวียนโลหิตอาการปวดหัวความเหนื่อยล้าและความผิดปกติของการนอนหลับอาจเกิดขึ้นได้ในสองสามวันแรกหลีกเลี่ยงความเครียดทำสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขและฟุ้งซ่านและพยายามนอนหลับให้มากที่สุด

อาการมักจะบรรเทาลงภายในสองสามวันและคุณสามารถติดตามจังหวะใหม่ได้อย่างง่ายดายเป็นเวลานาน ถ้าไม่คุณควรชี้แจงกับแพทย์ว่าวิธีการอดอาหารนี้เหมาะกับคุณหรือไม่และลองใช้รูปแบบที่อ่อนโยนก่อน

หากคุณมีอาการปวดหัวและความอยากอย่างรุนแรงควรหยุดอดอาหารทันที ในสองสามวันแรกเขียนว่าคุณเป็นอย่างไร (1: ไม่มีข้อร้องเรียนเลย 2: เล็กน้อย 3: ปานกลาง 4: รุนแรง 5: ทนไม่ได้)

คุณสามารถดูภาพรวมของการศึกษาในปัจจุบันเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ได้ที่ www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten