ไม่ต้องครุ่นคิดอีกต่อไป: เจ็ดวิธีในการปิด

กำหนดเวลาที่รัดตัวภาระงานมหาศาลความท้าทายที่ยิ่งใหญ่: บางครั้งงานก็ไม่ทำให้คุณไปแม้ในเวลาว่าง คุณจะทำอย่างไรให้งานออกจากหัวของคุณ?

อาชีพที่ต้องการ: ช่วยต่อต้านการครุ่นคิดอย่างโดดเดี่ยวหากคุณกระตือรือร้นเพียงเล็กน้อย การออกกำลังกายกลางแจ้งหรือเรียนรู้งานใหม่สามารถช่วยได้

© Plainpicture GmbH / Dieter Schewig

คุณเคยใฝ่ฝันที่จะทำงานหรือไม่? จากกล่องจดหมายที่ล้นของคุณหรือจากงานนำเสนอที่คุณเคลื่อนไหวอยู่บนหน้าจอเป็นเวลาหลายวัน? เมื่องานท้าทายคุณจริงๆคุณมักจะไม่สามารถปิดสวิตช์ได้อย่างถูกต้องอีกต่อไปแม้ว่าคุณควรจะพักผ่อนก็ตาม บางครั้งการทำงานอาจหลอกหลอนคุณในยามหลับ ค่อนข้างเครียดและไม่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว แต่มีวิธีที่จะออกจากวง

อยู่ในความสงบ

มักจะพูดง่ายกว่าทำ เมื่อคุณเริ่มกังวลเกี่ยวกับงานก็มักจะเติบโตขึ้นเอง จากนั้นคุณควรจงใจถอยหลังเพื่อประเมินสิ่งต่าง ๆ ตามความเป็นจริงให้คำแนะนำแก่ Utz Niklas Walter หัวหน้าสถาบันคำแนะนำด้านสุขภาพในสถานที่ทำงาน (IFBG)

วิธีที่เรียกว่า "decastrophizing" สามารถใช้เพื่อจุดประสงค์นี้: คุณจำแนกสิ่งที่รบกวนคุณในระดับหนึ่งถึงสิบ มีปัญหาเล็กน้อยในเรื่องนี้ตัวอย่างเช่นเครื่องซักผ้าไม่ได้เปิดอยู่ และสิบเป็นปัญหาที่เลวร้ายที่สุดเช่นความตายในครอบครัว

“ รถไฟที่พลาดไปนั้นให้ความรู้สึกเหมือนเป็นแปดริ้วในตอนแรก แต่ถ้าคุณจำแนกสิ่งทั้งหมดตามความเป็นจริงและพิจารณาว่าจะมีรถไฟอีกขบวนในหนึ่งชั่วโมงเช่นนั้นอาจเป็น 3 ขบวน” วอลเตอร์อธิบาย "เทคนิคนี้ช่วยให้หลาย ๆ คนคิดทบทวนสิ่งต่างๆได้เร็วขึ้น"

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งในการสงบสติอารมณ์เกือบจะง่ายเกินไป: หายใจ "คุณสามารถใช้เทคนิคการหายใจแบบตัวต่อตัวได้" วอลเตอร์ให้คำแนะนำและอธิบาย: "ตัวอย่างเช่นคุณหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสามวินาทีแล้วหายใจออกทางปากเป็นเวลานานพอ ๆ กัน" ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยสิ่งนี้จะช่วยให้คุณควบคุมอารมณ์ได้

วาดขอบเขต

เพื่อไม่ให้ความกังวลหลุดมือสิ่งสำคัญคือต้องวาดขอบเขต ในแง่ของความคิด แต่ยังรวมถึงพื้นที่และเวลาด้วยตามคำแนะนำของ Utz Niklas Walter จาก IFBG เขาแนะนำเทคโนโลยีเก้าอี้ครุ่นคิด: ในการทำเช่นนี้คุณมองหาสถานที่ในอพาร์ทเมนต์ที่คุณไปแค่ลูกเท่านั้น "เทคโนโลยีนี้จะช่วยให้ไม่ต้องคิดถึงสิ่งต่างๆอีกต่อไปในทุกที่และตลอดเวลา แต่เฉพาะในบางสถานที่ในบางช่วงเวลาเท่านั้น"

ในขณะที่คิดคุณสามารถจดบันทึกซึ่งจะอยู่ข้างเก้าอี้ครุ่นคิด วอลเตอร์เน้นย้ำ: การคิดบนเก้าอี้ครุ่นคิดควรแก้ปัญหาให้ได้มากที่สุดไม่ต้องกังวล เทคนิคนี้ต้องฝึกฝน วอลเตอร์แนะนำให้ฝึกประมาณสี่สัปดาห์จากนั้นจึงประเมินว่าวิธีนี้เหมาะกับคุณหรือไม่

ความเป็นไปได้อีกอย่างหนึ่งคือวิธีการนับถอยหลังที่เรียกว่า: คุณตัดสินใจที่จะคิดอย่างมีสติเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ในใจของคุณในเวลา จำกัด ประมาณห้านาที หลังจากนั้นการครุ่นคิดก็สิ้นสุดลง

สร้างความชัดเจน

เพื่อที่คุณจะไม่คิดถึงงานของคุณตลอดเวลาสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าสถานการณ์นั้นชัดเจน ตัวอย่างเช่นการกำหนดชั่วโมงการทำงานคงที่สำหรับตัวคุณเอง “ ไม่จำเป็นต้องเป็นเวลา 8.00 น. ถึง 16.00 น.” วอลเตอร์ย้ำ “ แต่ช่วงเวลาควรเหมาะกับคุณจังหวะของคุณเองและแน่นอนว่าต้องเป็นไปตามข้อกำหนดของนายจ้างแล้วจะต้องปฏิบัติตาม”

ในช่วงพักกลางวันและตอนดึกวอลเตอร์แนะนำให้เปลี่ยนโทรศัพท์มือถือเป็นโหมดเครื่องบิน "" แม้แต่ข้อความส่วนตัวก็อาจทำให้เกิดการโอเวอร์โหลดได้ "

ดูแลผู้ติดต่อ

โค้ชอาชีพ Ute Bölkeแนะนำให้ทุกคนที่สังเกตเห็นว่าพวกเขาจมอยู่กับความเครียดและความกังวลอยู่ตลอดเวลาไม่ควรจัดการกับมันด้วยตัวเอง "ควรพูดคุยกับเพื่อนเพื่อนร่วมงานและเจ้านายเกี่ยวกับเรื่องนี้จะดีที่สุด" นอกจากนี้เธอยังแนะนำให้หลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนที่ฉุดคุณลงให้มากที่สุด - หรือสร้างสมดุลให้มากที่สุดผ่านการติดต่อที่เป็นประโยชน์

วอลเตอร์ยังกล่าวอีกว่า: "ไม่ใช่ทุกคนที่จะประสบความสำเร็จด้วยตัวเอง" บางครั้งคุณต้องการการสนับสนุนจากเพื่อนหรือคู่ของคุณหากพวกเขาเห็นด้วย บางครั้งอาจจำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

มีความกระตือรือร้น

การปิดเครื่องไม่ได้หมายถึงการนอนบนโซฟาอย่างนิ่งที่สุดและปล่อยให้ตัวเองอาบน้ำ "คุณควรวางแผนงานเล็ก ๆ ร่วมกับคนอื่นอย่างมีสติโดยที่คุณไม่ได้พูดเรื่องงาน" วอลเตอร์ให้คำแนะนำ

นอกจากนี้เขายังให้คำแนะนำเกี่ยวกับงานอดิเรกออฟไลน์: "พัซเซิลงานฝีมือการถักโอริกามิ - มีความคิดสร้างสรรค์" โค้ชBölkeยังมองว่าสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวในรูปแบบของการเล่นกีฬาและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญตั้งแต่การเดินไปจนถึงโยคะ: "มีความเป็นไปได้มากมาย"

พัฒนาพิธีกรรม

พิธีกรรมสามารถช่วยในการปิด สิ่งเหล่านี้อาจเป็นเรื่องง่ายมากดังที่Bölkeอธิบาย "คุณสามารถติดนิสัยในการเปิดหน้าต่างได้เสมอในช่วงพัก: อากาศบริสุทธิ์สำหรับร่างกายและจิตใจ" การจัดโต๊ะให้เป็นระเบียบเรียบร้อยหลังจากทำงานเสร็จก็สำคัญพอ ๆ กัน

การจดบันทึก

เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องคำนึงถึงทุกสิ่งคุณควรจดบันทึก ตามBölkeรายการสิ่งที่ต้องทำที่คุณจดไว้ในวันถัดไปก่อนกลับบ้านสามารถช่วยให้คุณกังวลน้อยลงเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ การฟังข้างในและจดความกังวลของคุณจะเป็นประโยชน์เช่นกัน

ขั้นตอนต่อไปคือการตั้งโปรแกรมความคิดแย่ ๆ เช่น "ฉันทำไม่ได้" ซึ่งหมายความว่าเมื่อใดก็ตามที่ความคิดนี้เกิดขึ้นคนเราจะคิดแทนเช่น "ทีละขั้นตอน" ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำสิ่งที่คุณทำได้ในวันถัดไป จากนั้นทีละขั้นตอนรายการจะสั้นลงและความกังวลก็น้อยลง