กระทะงาและปลาคอด

ปลาทะเลไม่ติดมันเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ควรส่งเสริมการสร้างใหม่ของกล้ามเนื้อหลังการฝึก

© W & B / Meike Bergmann

ส่วนผสมสำหรับ 4 ท่าน):

เมล็ดงา 50 กรัม
เนื้อปลาคอด 600 กรัม
เกลือพริกไทยจากโรงสี
1 ต้นหอม
แครอท 200 กรัม
พาร์สนิป 200 กรัม
ถั่วลันเตาน้ำตาล 200 กรัม
ขิง 1 ชิ้นขนาดวอลนัท
กระเทียม 1 กลีบ
น้ำมันเรพซีด 3 ช้อนโต๊ะ
สต็อกผัก 75 มล
ผักชี 3-4 ต้น

การเตรียมการ:

ปิ้งเมล็ดงาในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ล้างเนื้อปลาซับให้แห้งปรุงรสด้วยเกลือพริกไทยและงา ล้างและทำความสะอาดผัก ต้นหอมสามต้น ปอกเปลือกแครอทและพาร์สนิปหั่นตามยาวเป็นเส้นด้วยต้นหอม ล้างน้ำตาลสแน็ปถั่ว ปอกขิงปอกกระเทียมหั่นเต๋าทั้งสองอย่างละเอียดและผัดในน้ำมันร้อนในกระทะ

ขั้นแรกให้ใส่แครอทและพาร์สนิปลงไปผัดให้สุกสั้น ๆ จากนั้นใส่กระเทียมหอมและถั่วลันเตา เทน้ำสต๊อกปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยตามต้องการ วางเนื้อปลาลงบนผักปิดฝาและปรุงอาหารประมาณ 12 นาที โรยด้วยผักชีด้านบน ข้าวบาสมาติเหมาะเป็นกับข้าว

เวลาเตรียมการ:

ประมาณ 40 นาที

ต่อคน:

ประมาณ 362 กิโลแคลอรี (= 1513 กิโลจูล) โปรตีน 30 กรัมไขมัน 17 กรัมคาร์โบไฮเดรต 17 กรัมเส้นใย 8 กรัม

โภชนาการ