นี่คือวิธีที่คุณเปลี่ยนนิสัย

นิสัยการหลั่งเป็นความสำเร็จ จัดตั้งใหม่ด้วย ยังไงก็ต้องทำต่อไป

ประมาณ 200 ก้าว ดร. Julia Thurn ไม่คิดแม้แต่วินาทีเดียวว่าวันนี้อาจจะเหนื่อยเกินไปสำหรับเธอหรือไม่ เท้าของคุณรู้ทางด้วยตัวเองขึ้นบันไดในสถานี S-Bahn จากนั้นขึ้นบันไดทางตะวันตกของ Stuttgart ไปยังสถานที่ทำงานของพวกเขาขึ้นไปบน Hasenberg เมื่อเธอย้ายสำนักงานนักวิทยาศาสตร์การกีฬาตัดสินใจว่าถึงเวลาแล้วที่จะต้องเปลี่ยนแปลงอีกครั้ง "ฉันเปลี่ยนจากรถมาใช้ระบบขนส่งสาธารณะ" วันนี้การออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเริ่มต้นวันใหม่

ด้วย Rosemarie Witte เช่นกันบันไดเป็นสิ่งจำเป็นในตอนเริ่มต้นของวัน ในขณะที่เธอกำลังเดินไปตามขั้นบันไดเข้าไปในห้องครัวเธอเคยรู้สึกถึงซองบุหรี่โดยไม่รู้ตัว เมื่อถึงเวลาที่กาแฟฟองบุหรี่มวนแรกกำลังสูบ ต่อมาในรถคันถัดไป “ คนที่สูบบุหรี่ปิดบังตัวเองด้วยนิสัยที่รัดตัว” เธอกล่าว "การส่องมันเป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่ฉันเคยทำมา"

อย่าร้องไห้ - ทำ!

ทุกคนเป็นสัตว์ที่มีนิสัย “ ถ้ากิจวัตรนั้นตรงกับเป้าหมายของเราก็จะมีประโยชน์” Thurn ผู้อุทิศวิทยานิพนธ์ระดับปริญญาเอกของเธอในหัวข้อ“ Habit and Sport” กล่าว หากไม่ทำเช่นนั้นสิ่งเหล่านี้จะน่ารำคาญและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

แต่เราไม่สามารถทำอย่างอื่นได้ เรามักจะขับรถในเส้นทางเดียวกันในตอนเช้าใช้ยาสีฟันชนิดเดียวกันเสมอเวลาไปซื้อของและนอนตะแคงเสมอเมื่อเข้านอน สำหรับสมองโหมดนิสัยหมายถึงการพักผ่อนที่บริสุทธิ์ เนื่องจากการชั่งน้ำหนักการคำนวณการคำนวณ - ทั้งหมดนี้ใช้พลังงานมาก

“ นิสัยเป็นกลไกที่มีประสิทธิภาพสูง” ศาสตราจารย์ Lars Schwabe นักจิตวิทยาด้านความรู้ความเข้าใจจากมหาวิทยาลัยฮัมบูร์กอธิบาย "พวกเขาช่วยให้เราควบคุมแม้กระทั่งกระบวนการทำงานของมอเตอร์ที่ซับซ้อนเช่นการขับรถและคิดถึงปัญหาในเวลาเดียวกัน" แต่มีข้อผิดพลาด: ถ้าเรานั่งลงที่พวงมาลัยหลังจากเคลื่อนย้ายเราก็รีบมาจบลงที่หน้าอพาร์ทเมนต์เก่าอีกครั้ง เครื่องด้านในทำงานได้อย่างปลอดภัยเช่นเดียวกับระบบนำทาง - แต่ยากที่จะตั้งโปรแกรมใหม่

ความละเอียดที่ดี

เป็นเรื่องยากแค่ไหนที่หลายคนสังเกตเห็นทุกปีหลังวันส่งท้ายปีเก่าอาหารจานด่วนน้อยลงเล่นกีฬามากขึ้นเลิกบุหรี่ - จากการสำรวจของ บริษัท ประกันสุขภาพ DAK พบว่าชาวเยอรมันเกือบ 40 เปอร์เซ็นต์มีมติในปีใหม่นี้ เหตุผลบอกว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นสมเหตุสมผลความปรารถนาดูเหมือนจะแข็งแกร่ง แต่หลังจากนั้นเพียงไม่กี่สัปดาห์เก้าในสิบคนที่เต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเก่าของพวกเขาประสบความสำเร็จ

สาเหตุซ่อนอยู่ลึก ๆ ในส่วนหนึ่งของสมอง: ปมประสาทฐาน การวิจัยในวันนี้รู้แน่ชัดว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อนิสัยพัฒนาขึ้นในหัว ในช่วงเริ่มต้นมีการตัดสินใจอย่างมีสติ "มันถูกจับในกลีบหน้าซึ่งเป็นเยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า" Schwabe กล่าว ในพื้นที่นี้เราจัดทำแผนและแก้ไขปัญหา หากโครงการได้ผลก็ประสบความสำเร็จเล็กน้อย คุณมีความสุขและทำพฤติกรรมซ้ำ ๆ ด้วยการทำซ้ำแต่ละครั้งกลีบหน้าผากมีงานที่ต้องทำน้อยลง รูปแบบจะขุดลึกลงไปในปมประสาทฐาน ในท้ายที่สุดสิ่งกระตุ้นที่กระตุ้นสถานการณ์หรือสภาพแวดล้อมบางอย่างก็เพียงพอแล้ว - และเราดำเนินโครงการโดยแทบไม่รู้ตัว ในขณะเดียวกันเหตุผลก็หยุดพัก

แรงจูงใจที่มีสติเทียบกับนิสัยที่สร้างขึ้น

นิสัยที่ยึดติดอย่างลึกซึ้งนั้นยากที่จะเขียนทับในตอนแรก รูปแบบเก่าจะเปิดใช้งานในแฟลช “ มันเป็นการแข่งขันแบบหนึ่ง” ศาสตราจารย์เซบาสเตียนบัมเบิร์กนักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์ประยุกต์บีเลเฟลด์กล่าว ก่อนที่เราจะกดปุ่มหยุดอย่างมีสติเรากำลังเดินกลับไปที่กิจวัตรเดิมของเราแล้ว

อย่างไรก็ตามพฤติกรรมที่ฝังแน่นลึก ๆ ก็สามารถเปลี่ยนแปลงได้เช่นเดียวกับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาดร. Julia Thurn รู้ ตัวอย่างเช่นเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากขึ้นสิ่งหนึ่งที่สำคัญคือ "คุณต้องต้องการจริงๆ"

สิ่งนี้จะเข้มแข็งขึ้นได้ "ฉันจะมีเสน่ห์และมีกล้ามเนื้อฉันจะรู้สึกฟิต" จากข้อมูลของ Thurn ใครก็ตามที่หลงระเริงไปกับจินตนาการเชิงบวกดังกล่าวจะเพิ่มโอกาสที่การแก้ปัญหาจะกลายเป็นการกระทำ สิ่งนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเล่นกีฬา เพราะคุณรออย่างไร้ผลเพื่อรับรางวัลทันที คุณเหงื่อออกคุณอ่อนเพลียและเจ็บกล้ามเนื้อ “ แต่ความสนุกกำลังจะมา” Thurn ยืนยัน

วิธีการตัดกันทางจิตได้พิสูจน์ตัวเองเช่นกัน “ คุณต้องตระหนักถึงอุปสรรค” นักจิตวิทยาแบมเบิร์กอธิบาย จะทำอย่างไรถ้าฉันต้องการวิ่งออกกำลังกายและฝนตก? ฉันจะกระตุ้นตัวเองได้อย่างไรเมื่อฉันเหนื่อย ควรหาคำตอบล่วงหน้า

นอกจากนี้แผนควรมีความเฉพาะเจาะจง ตัวอย่างเช่นทุกวันพุธฉันจะวิ่งเหยาะๆครึ่งชั่วโมงก่อนเลิกงาน “ คุณต้องสร้างบริบทสถานการณ์” ผู้เชี่ยวชาญแบมเบิร์กให้คำแนะนำ รูปแบบนี้เป็นตัวกระตุ้นที่ควรกระตุ้นให้เกิดพฤติกรรม

ช่วงเวลาที่สอนได้

อย่างไรก็ตามวันส่งท้ายปีเก่าไม่จำเป็นต้องเป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเปลี่ยนแปลงเสมอไป ที่เรียกว่าช่วงเวลาสอนจะดีกว่า นี่คือสิ่งที่นักวิจัยพฤติกรรมเรียกว่าช่วงเวลาในชีวิตที่มีการเปลี่ยนแปลงมากมายเช่นหลังแต่งงานหรือเปลี่ยนงาน ตัวอย่างเช่นผู้ที่เปลี่ยนจากรถยนต์ไปใช้จักรยานหรือรถไฟหลังจากการเคลื่อนไหวมีโอกาสที่ดีกว่าในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของพวกเขาเช่นเดียวกับ Julia Thurn "ลิงก์เก่ากำลังถูกทำลาย" แบมเบิร์กอธิบาย ที่สร้างพื้นที่สำหรับคนใหม่

แล้วก็ถึงเวลาที่จะอดทน โดยเฉลี่ย 66 วัน ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มหาวิทยาลัยคอลเลจลอนดอนใช้เวลานานเพียงใดจึงจะพูดได้ว่าตอนนี้พฤติกรรมเป็นไปโดยอัตโนมัติ ในขณะที่บางคนมีความรู้สึกหลังจาก 18 วันสำหรับบางคนใช้เวลาถึง 254 วัน "ความจริงช่วงนี้น่าจะยิ่งใหญ่กว่านี้" Schwabe นักจิตวิทยาสงสัย เพราะการที่พฤติกรรมจะกลายเป็นนิสัยนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลาย ๆ อย่าง ประการสุดท้าย แต่ไม่ท้ายสุดของบุคลิกภาพ - และแรงจูงใจ

นับการต่อต้านการสูบบุหรี่

จำเป็นต้องมีแพ็คใหญ่หากคุณต้องการละทิ้งรองธรรมดา: การสูบบุหรี่ “ ประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของการเสพติดเป็นเรื่องทางจิตใจ” ดร. Tobias Rütherหัวหน้าคลินิกยาสูบของโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยมิวนิก ในการสัมมนาเรื่องการหย่านมจิตแพทย์จะแสดงวิธีเอาชนะการเสพติด ซึ่งรวมถึงการเก็บแผ่นบันทึก ก่อนที่จะสูบบุหรี่แต่ละครั้งผู้เข้าร่วมจะสังเกตสถานการณ์ที่พวกเขารับไป เคล็ดลับ: "การออกกำลังกายขัดขวางระบบอัตโนมัติ" Rütherกล่าว นอกจากนี้ผู้สูบบุหรี่จะตระหนักถึงหน้าที่ที่บุหรี่เติมเต็มให้กับพวกเขา ในการสัมมนาคุณจะมองหาทางเลือกอื่นร่วมกัน

Rosemarie W. ยังเริ่มต้นด้วยการวาดเส้นในสมุดบันทึกของเธอ หนึ่งสำหรับบุหรี่กับกาแฟตอนเช้าต่อมาในรถอันที่สองจากนั้นอีกอันในขณะที่คุยโทรศัพท์และมีไวน์สักแก้วในตอนเย็น "บ้าไปแล้ว" เธอกล่าวในวันนี้ เธอตัดสินใจที่จะแยกตัวออกจากการรัดตัวที่เป็นนิสัย

ทิ้งรอง - ด้วยนิสัยใหม่

ในการสัมมนาเธอได้สูบบุหรี่กับผู้เข้าร่วมคนอื่น ๆ ซึ่งเป็นคนสุดท้าย "การถอนตัวไม่ได้แย่ขนาดนั้น" แต่การค้นหาปุ่มหยุดทุกครั้งที่นิสัยเดิม ๆ ต้องการเป็นผู้นำนั้นยาก เมื่อความหิวบุหรี่เกิดขึ้นในตอนเช้าโรสมารีดับเบิลยูจินตนาการว่าจะดีแค่ไหนถ้าผมที่เพิ่งสระผมยังคงมีกลิ่นหอมและรถไม่มีกลิ่นเหมือนที่เขี่ยบุหรี่ ใช้เวลาประมาณสามเดือนในการออกแรงค่อยๆบรรเทาลง

“ ลูกชายของฉันได้รับการสนับสนุนอย่างมาก” เธอกล่าว เขามีความสุขที่แม่จัดการกับการติดยาเสพติดของเธอได้ในที่สุด วันนี้ Rosemarie W. ชอบถือสมาร์ทโฟนไว้ในมือแทนบุหรี่ในตอนเช้าและค้นหาข่าวสาร “ คุณสร้างนิสัยใหม่” เธอพูดพร้อมกับหัวเราะ แต่ตอนนี้เธอรู้แล้วว่าจะกำจัดพวกมันอย่างไรหากพวกเขาหลุดมือ

ทำต่อไป! สร้างนิสัยใหม่ - นี่คือเทคนิคบางประการ:

  • การทำซ้ำ: ทำพฤติกรรมใหม่ให้บ่อยที่สุดโดยควรทำวันละหลาย ๆ ครั้ง
  • ความกดดันของกลุ่ม: การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นกลุ่มวิ่งหรือเข้าร่วมสัมมนาไม่สูบบุหรี่จะสร้างความมุ่งมั่น
  • จินตนาการเชิงบวก: ฉันจะรู้สึกฟิตหลังจากออกกำลังกาย พอเลิกบุหรี่ผิวจะสวยขึ้น ใครก็ตามที่จินตนาการถึงสิ่งนี้มีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จ
  • การแก้ปัญหา: อะไรที่ทำให้ฉันไม่สามารถแก้ไขปัญหาได้? ก่อนที่จะเริ่มพฤติกรรมใหม่ให้ผ่านอุปสรรคที่เป็นไปได้และหาทางแก้ไข
  • สัญญากับตัวเอง: หากคุณต้องการเปลี่ยนแปลงบางสิ่งคุณสามารถตัดสินใจเป็นลายลักษณ์อักษรและลงนาม
  • รางวัล: หากพฤติกรรมได้รับการตอบแทนก็จะกลายเป็นนิสัยได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่นคุณสามารถให้คะแนนโบนัสตัวเอง หากคุณมีสิบคะแนนคุณจะปฏิบัติต่อบางสิ่งบางอย่าง