นี่คือวิธีที่คุณนอนหลับสบายท่ามกลางความร้อน

คนที่สามทุกคนนอนหลับได้แย่กว่าปกติในช่วงฤดูร้อนห้ามรีดผ้าปูที่นอนร้อนอีกต่อไป - เคล็ดลับในการพักผ่อนอย่างเต็มที่

หลังจากทัวร์ปั่นจักรยานแล้วคุณสามารถกระโดดลงไปในน้ำเย็น ๆ ได้อย่างรวดเร็วและในตอนเย็นคุณจะได้พบกับเครื่องนอนแสนสบายในลานเบียร์หรือที่ระเบียง แต่เท่าที่เราเพลิดเพลินกับฤดูร้อน - ในเวลากลางคืนมักทำให้เรานอนหลับ เราโยนและหมุนอย่างกระสับกระส่ายเตะผ้าคลุมออกไปรู้สึกรำคาญกับยุงหึ่งรู้สึกว่าผ้าติดกับร่างกายของเรา และทันทีที่เราหลับไปในที่สุดเสียงนกร้องและแสงแรกของดวงอาทิตย์ก็ปลุกเราให้ตื่นขึ้น

จากการสำรวจของ Techniker Krankenkasse พบว่าหนึ่งในสามของการนอนหลับไม่ดีในอุณหภูมิกลางฤดูร้อน เห็นได้ชัดว่าผู้หญิงได้รับผลกระทบรุนแรงกว่าผู้ชายคนที่อายุน้อยกว่าจะรุนแรงกว่าผู้สูงอายุ

เคล็ดลับการนอนหลับหกประการสำหรับคืนที่อากาศร้อน

© W & B / Michelle Günther

ไปที่แกลเลอรี่รูปภาพ

© W & B / Michelle Günther

โปร่ง

จัดห้องนอนให้เย็นที่สุด มืดในระหว่างวันและปิดหน้าต่าง ระบายอากาศได้ดีก่อนเข้านอน หากแสงไม่รบกวนให้เปิดหน้าต่างทิ้งไว้ข้ามคืน

© W & B / Michelle Günther

ผ่อนคลาย

แนะนำให้ใช้ผ้าฝ้ายแผ่นบางแทนการใช้ผ้านวม ชุดนอนหลวม ๆ ที่ทำจากผ้าลินินหรือผ้าไหมธรรมชาตินั้นสวมใส่สบายกว่าใยสังเคราะห์: มันเย็นและดูดซับเหงื่อ หากคุณนอนหลับโดยไม่ได้นอนคุณอาจเสี่ยงต่อการเป็นหวัด: linkbyid

© W & B / Michelle Günther

เบา

หลีกเลี่ยงอาหารย่อยยากเผ็ดและร้อนหลัง 18.00 น. แนะนำให้ใช้ผลไม้ผักเช่นลิงค์ไบด์สลัดโยเกิร์ตและควาร์กแทน

© W & B / Michelle Günther

สดชื่น

ดื่มให้เพียงพอในระหว่างวันโดยเฉพาะน้ำแร่ชาสมุนไพรหรือน้ำผลไม้ปั่น ก่อนเข้านอนให้ดื่มชาสมุนไพรอุ่น ๆ สักแก้วเช่นที่มีส่วนผสมของ melissa: linkbyid แทนน้ำแร่เย็น แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนรบกวนการนอนหลับ

© W & B / Michelle Günther

อุ่น

อาบน้ำเร็ว ๆ ด้วยน้ำอุ่นก่อนเข้านอนแม้ว่าการอาบน้ำเย็นจะดีกว่าก็ตาม น้ำเย็นจะไปบีบรัดหลอดเลือดเพื่อให้ร่างกายระบายความร้อนที่กักเก็บไว้ได้น้อยลง

© W & B / Michelle Günther

กลัวแสง

ความมืดเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดีดังนั้นจึงทำให้ห้องมืดลงอย่างเพียงพอ เมื่อได้รับแสงภายนอกเมลาโทนินฮอร์โมนแห่งการนอนหลับจะเสื่อมสภาพและเราตื่นก่อนเวลาอันควร

ก่อนหน้า

1 จาก 6

ต่อไป

เรานอนหลับแย่ลงในคืนที่อากาศร้อน

“ ในความเป็นจริงเรานอนน้อยกว่าฤดูหนาวเล็กน้อย” ศาสตราจารย์ Kai Spiegelhalder นักวิจัยด้านการนอนหลับของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยไฟร์เบิร์กยืนยัน ความแตกต่างที่วัดได้ในห้องปฏิบัติการการนอนหลับมีค่าน้อยมากที่ประมาณสามนาที แต่ผู้ป่วยพักผ่อนที่นั่นได้รับการปกป้องจากความร้อนในฤดูร้อน ดังนั้นความแตกต่างอาจใหญ่กว่าในความเป็นจริง

น่าประหลาดใจที่อิทธิพลของอุณหภูมิต่อการนอนหลับแทบไม่ได้รับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ แต่เกือบทุกคนสามารถยืนยันได้จากประสบการณ์ของตัวเองว่าคืนฤดูร้อนที่อบอุ่นทำให้หลับยาก นักจิตวิทยา Spiegelhalder มองว่านี่เป็นฟังก์ชั่นการป้องกันที่สมเหตุสมผลทางชีวภาพ: "ธรรมชาติได้กำหนดไว้ในลักษณะที่เราจะหลับไปอย่างสงบเมื่อสภาพแวดล้อมสอดคล้องกับสิ่งที่เราคุ้นเคย"

อาบน้ำอุ่นในตอนเย็น

อย่างน้อยในละติจูดของเรา 18 องศาเหมาะสำหรับการนอนหลับ “ อุณหภูมิภายนอกที่สูงเกินไปจะป้องกันไม่ให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงครึ่งหนึ่งถึงหนึ่งองศาในเวลากลางคืนตามปกติ” ศาสตราจารย์โทมัสเพนเซลจากศูนย์เวชศาสตร์การนอนหลับที่CharitéUniversitätsmedizin Berlin อธิบาย ระบบปรับอากาศของร่างกายนี้มักจะช่วยให้คุณหลับได้ เพนเซลแนะนำให้อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอนเพื่อสร้างเอฟเฟกต์การระบายความร้อนแบบเทียม แต่น้ำไม่ควรเย็นเป็นน้ำแข็ง จากนั้นจะไปบีบรัดหลอดเลือดเพื่อให้ร่างกายไม่สามารถระบายความร้อนที่กักเก็บไว้ได้น้อยลง

หน้าต่างเปิด?

หลายคนพบว่าการนอนหลับโดยเปิดหน้าต่างเป็นประโยชน์ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีเหงื่อออกมากการที่ร่างอาจทำให้คอเคล็ดหรือเป็นหวัดได้ เครื่องปรับอากาศและพัดลมเพิ่มความเสี่ยงนี้ คนที่นอนเปลือยยังเป็นหวัดได้ง่าย: "ในการนอนหลับฝันร่างกายลืมควบคุมอุณหภูมิเพื่อให้เย็นลงแม้ในฤดูร้อน" แพทย์ด้านการนอนหลับเพนเซลอธิบาย เขาแนะนำผ้าห่มและชุดนอนที่ทำจากวัสดุธรรมชาติเช่นผ้าลินินและผ้าไหม

คืนฤดูร้อนสั้น ๆ เปลี่ยนนาฬิกาภายใน

แต่ไม่เพียง แต่ความร้อนในฤดูร้อนเท่านั้นที่จะรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืน "สิ่งที่สำคัญพอ ๆ กับแสงที่เรายังคงเปิดรับในฤดูร้อนในตอนเย็น" นักจิตวิทยา Spiegelhalder กล่าว มันช่วยให้เราตื่นได้นานขึ้นและทำให้เราตื่นขึ้นในตอนเช้า คืนฤดูร้อนสั้น ๆ เป็นปัญหาอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับยาก ความสว่างที่ยาวนานจะเปลี่ยนจังหวะของนาฬิกาภายในของเราไปข้างหลังเพื่อให้เราเข้านอนช้ากว่าปกติ

ผลกระทบที่เสริมด้วยการเปลี่ยนแปลงเวลาประจำปีในฤดูใบไม้ผลิ เพราะมันจะสว่างได้นานขึ้นทั้งชั่วโมง "เดิมที Summertime ถูกนำมาใช้เพื่อประหยัดพลังงาน แต่มันไม่สมเหตุสมผลจากมุมมองของยานอนหลับ" Spiegelhalder กล่าว เฉพาะคนที่มีปัญหาในการนอนหลับตลอดทั้งคืนเท่านั้นที่อาจได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนนาฬิกาเนื่องจากไม่ได้รับแสงในตอนเช้าตรู่

ความต้องการการนอนหลับแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

สำหรับอาการนอนไม่หลับในช่วงฤดูร้อนผู้เชี่ยวชาญแนะนำสิ่งหนึ่งที่เหนือสิ่งอื่นใด: ใจเย็น ๆ ! เนื่องจากแม้จะมีระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง แต่หลายคนก็สามารถออกจากบ่อน้ำพุได้ดีขึ้นในช่วงฤดูร้อนและรู้สึกได้พักผ่อนมากขึ้นและมีประสิทธิผลมากขึ้นในระหว่างวัน

ดังนั้นเราจึงต้องการการนอนหลับน้อยลงในฤดูร้อนหรือไม่? สิ่งนี้เป็นที่ถกเถียงกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญ เมื่อถูกแสงเป็นเวลานานร่างกายจะผลิตเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับน้อยลง

ศาสตราจารย์โทมัสเพนเซล

© W & B / Andreas Müller

อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญจาก US National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงแม้ในฤดูร้อน "อย่างไรก็ตามความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนนั้นแตกต่างกันมาก" เพนเซลยอมรับ ผู้ที่รู้สึกตื่นตัวและสดชื่นในระหว่างวันมักจะนอนหลับให้เพียงพอ

คุณภาพไม่ใช่ปริมาณ

แต่ถึงแม้ว่าเราจะนอนน้อยลงในช่วงฤดูร้อน แต่คุณภาพของการนอนหลับก็ยังดีกว่าในช่วงเดือนมืดของปีด้วยซ้ำ ผู้คนมีความกระตือรือร้นมากขึ้นออกกำลังกายในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์มากขึ้นและดูแลการติดต่อทางสังคมอย่างสม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้ทำให้คุณหลับได้เร็วขึ้น "ในช่วงฤดูร้อนเรามีการสอบถามเกี่ยวกับห้องปฏิบัติการการนอนหลับน้อยลง" ผู้เชี่ยวชาญเพนเซลกล่าว

ผลการวิจัยยืนยันว่ายิ่งคุณนอนอยู่บนเตียงสั้นลงเท่าไหร่คุณก็ยิ่งนอนหลับได้ลึกขึ้นเท่านั้น เห็นได้ชัดว่าอิทธิพลเชิงบวกของฤดูร้อนที่มีต่ออารมณ์และคุณภาพชีวิตสามารถชดเชยข้อเสียที่เกิดจากความร้อนและแสงได้ส่วนหนึ่ง "ถ้าคุณสบายดีคุณก็นอนหลับสบายขึ้น" Spiegelhalder กล่าว ความผิดปกติของการนอนหลับมักเกิดจากอารมณ์ซึมเศร้าซึ่งมักเกิดขึ้นในฤดูหนาวมากกว่าฤดูร้อน

อย่าออกกำลังกายตอนเย็นเกินไป

อย่างไรก็ตามมีข้อผิดพลาดด้านพฤติกรรมทั่วไปบางประการที่สามารถลบล้างผลดีของฤดูร้อน: ผู้ที่ยังคงเล่นกีฬาตอนดึกเนื่องจากอุณหภูมิที่ดีกว่าจะตื่นตัวและตื่นตัวเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากนั้น และถ้าคุณเฉลิมฉลองค่ำคืนที่เป็นกันเองในลานเบียร์ด้วยหมูย่างชิ้นใหญ่และเบียร์สองลิตรคุณก็ไม่ควรแปลกใจที่จะนอนไม่หลับ

“ คุณไม่ควรกินอะไรหนัก ๆ ในตอนเย็น” เพนเซลกล่าว หากคุณดื่มมากในตอนดึกคุณก็ต้องออกไปข้างนอกบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน แอลกอฮอล์เป็นที่นิยมในการช่วยนอนหลับ แต่จะรบกวนการนอนหลับตลอดทั้งคืน: "เพียงไม่กี่ชั่วโมงต่อมาคุณก็ตื่นขึ้นมาอีกครั้งและไม่สามารถหลับได้อีกต่อไป" โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันได้รับแสงและนกจะร้องเจื้อยแจ้ว