ฝึกมือให้แข็งแรง: 7 แบบฝึกหัด

การยึดเกาะที่มั่นคง - ในช่วงชีวิตความคล่องตัวและความแข็งแรงของมือจะลดลง การออกกำลังกายเหล่านี้จะทำให้นิ้วของคุณพอดี

ใครก็ตามที่คว้ายากจะมีชีวิตยืนยาวขึ้น อย่างน้อยนั่นคือสิ่งที่การศึกษาเกี่ยวกับการจับมือแนะนำ (ดูกล่องด้านล่าง) การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าคนที่มีการยึดเกาะที่ดีจะยังคงเป็นอิสระได้นานขึ้นในวัยชราและมีโรคไหลเวียนโลหิตน้อย ศาสตราจารย์เฮอร์เบิร์ตเลิลล์เกนอดีตนายกสมาคมเวชศาสตร์การกีฬาและการป้องกันแห่งเยอรมันคิดว่าผลลัพธ์ดังกล่าวเป็นสิ่งที่เข้าใจได้

การจับมือ - ตัวบ่งชี้ปัญหาสุขภาพ

ความแข็งแรงในการจับถือเป็นตัวชี้วัดที่ดีของกล้ามเนื้อของร่างกายและบ่งบอกถึงสภาพทั่วไป “ การจับมือกันอย่างไม่ลดละสามารถสะท้อนทัศนคติในการใช้ชีวิตได้ แต่ก็อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพที่ซ่อนอยู่ได้เช่นกัน” Löllgenกล่าว ตัวอย่างเช่นผู้ป่วยซึมเศร้ามักมีกำลังน้อย

แพทย์ด้านการกีฬามักใช้เครื่องวัดกระแสไฟฟ้าเพื่อวัดความแข็งแรงของการยึดเกาะเพื่อวัตถุประสงค์ในการวิจัย ต้องกดที่จับสองอันที่เชื่อมต่อด้วยสปริงเข้าด้วยกันให้แน่นที่สุด ในขณะเดียวกันเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าสามารถใช้เป็นอุปกรณ์การฝึกอบรมได้ "นักเทนนิสมักจะเก็บไว้ในกระเป๋าเสื้อและบีบ 20 ถึง 30 ครั้งต่อวันเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อมือ" Löllgenรายงาน สิ่งสำคัญคือต้องเพิ่มความต้านทานของเครื่องวัดกระแสไฟฟ้าเพื่อค่อยๆเพิ่มความท้าทาย

การศึกษาความแข็งแรงของการยึดเกาะ

  • ตรงกลางที่แข็งแกร่งที่สุด: ผู้ชายเข้าถึงได้มากที่สุดในช่วงอายุ 30 ถึง 49 ปี ผู้หญิงมีค่าสูงสุดในช่วงอายุ 30 ถึง 44 ปี นี่เป็นผลจากการศึกษาภาษาเยอรมันกับผู้เข้าร่วม 12,000 คนที่มีอายุระหว่าง 17 ถึง 90 ปี
  • พอดีนิ้วพอดีศีรษะ: นักวิจัยจากแมนเชสเตอร์พบว่าการจับมือกันอย่างแรงบ่งบอกถึงสมรรถภาพทางจิต คนที่จับได้ยากเหนือสิ่งอื่นใดมีความจำที่ดีกว่าคนที่มีการยึดเกาะน้อย
  • มือและหัวใจ: หากความแข็งแรงในการจับลดลง 5 เปอร์เซ็นต์อาจเป็นข้อบ่งชี้ถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด นั่นเป็นผลจากการศึกษาจากแคนาดาที่มีผู้เข้าร่วม 140,000 คน
  • อิสระนานขึ้น: ในฮาวายนักวิจัยบันทึกแรงยึดเกาะของชายวัยกลางคนกว่า 3,000 คน 25 ปีต่อมาพวกเขาตรวจสอบผู้เข้ารับการทดสอบอีกครั้งและพบว่ามากกว่าสองเท่าของผู้ที่อ่อนแอที่สุดในการต่อสู้ต้องได้รับการดูแลในฐานะผู้ชายที่แข็งแกร่งที่สุด
  • อายุขัยที่ยืนยาวขึ้น: ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ของญี่ปุ่นวัดความแข็งแรงของมือของชายและหญิงเกือบ 5,000 คน จากนั้นพวกเขาติดตามเป็นเวลา 20 ปีว่าใครในกลุ่มทดสอบป่วยและเสียชีวิต ผลลัพธ์: อันที่สามที่มีด้ามจับที่แข็งแรงที่สุดมีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะเสียชีวิตด้วยสาเหตุทางธรรมชาติในระหว่างระยะเวลาการศึกษา

การฝึกน้ำหนักสำหรับมือ

© W & B / Michelle Günther

ไปที่แกลเลอรี่รูปภาพ

© W & B / Michelle Günther

บีบบอล

หยิบลูกเทนนิสหรือลูกฝึกอื่น ๆ ขึ้นมาแล้วบีบ 8 ครั้งสั้น ๆ และแน่นที่สุด ผ่อนคลายมืออีกครั้ง 2 ชุดต่อมือ.

© W & B / Michelle Günther

ออกมา

จุ่มเศษผ้าหรือผ้าขนหนูในน้ำ จากนั้นบีบออกด้วยมือทั้งสองข้างจนไม่มีน้ำออกมาอีก 6 ซ้ำ

© W & B / Michelle Günther

ออกกำลังกายด้วยนิ้วหัวแม่มือ

ใส่ยางรัดรอบมือตามที่แสดงในภาพ กับแรงดึงให้กางนิ้วหัวแม่มือออกไปให้ไกลที่สุด จากนั้นใส่อีกครั้งในลักษณะควบคุม การทำซ้ำ 8 ครั้งต่อข้าง

© W & B / Michelle Günther

รับน้ำหนัก

เลือกวัตถุที่หนักและเทอะทะเช่นหนังสือเล่มหนา ยกนิ้วหัวแม่มือและนิ้วจากด้านบนค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีถ้าเป็นไปได้ 2 ใบต่อมือ

ก่อนหน้า

1 จาก 4

ต่อไป

ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวัน

“ หากนักเทนนิสที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีตกอยู่ในความทุกข์เขามักจะสามารถชกจากข้อมือได้อย่างรวดเร็ว Heinz Kleinöderจาก German Sport University Cologne แต่ความแข็งแกร่งในมือไม่เพียง แต่มีความสำคัญสำหรับกีฬาประเภทนี้

ความพยายามที่หลากหลาย

กองกำลังขนาดใหญ่จะถูกส่งไปด้วยเมื่อยกน้ำหนัก ข้อมือเป็นข้อต่อสุดท้ายและมักจะเป็นข้อต่อที่อ่อนแอที่สุดในโซ่ "ถ้าไม่ยึดข้อมือการเชื่อมโยงอื่น ๆ ทั้งหมดก็ไร้ประโยชน์" Kleinöderกล่าว นิ้วแต่ละนิ้วทำงานได้ดีมากเมื่อปีนเขา บางครั้งนักกีฬาก็ห้อยปลายนิ้วด้วยน้ำหนักตัวทั้งหมด Kleinöder: "ต้องใช้กองกำลังที่ยิ่งใหญ่มากซึ่งต้องใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อน้อยมาก"

กิจกรรมประจำวันไม่จำเป็นต้องใช้แรงมากนัก แต่ต้องใช้กล้ามเนื้อมือด้วย ไม่ว่าจะเปิดโถแบบฝาเกลียวบีบมะนาวหรือเล่นเปียโนงานก็มีหลากหลาย ผู้เชี่ยวชาญจึงแยกความแตกต่างระหว่างส่วนประกอบของแรงหลายอย่าง:

ประเภทของแรงยึดเกาะ

  • แรงในการจับ: จำเป็นเมื่อคุณบีบหรือบดวัตถุในมือ
  • ความแข็งแรงของข้อมือ: หากคุณมีเพียงพอคุณสามารถรักษาข้อต่อให้คงที่ในตำแหน่งเดียวในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง สิ่งสำคัญเช่นกันเช่นเมื่อจับสะดุด
  • ความแข็งแรงของหัวแม่มือ: หากมีอะไรบางอย่างถูกตรึงไว้ระหว่างนิ้วหัวแม่มือและนิ้วอื่น ๆ นิ้วหัวแม่มือจะทำงานส่วนใหญ่
  • ความแข็งแรงของนิ้ว: อธิบายถึงความแข็งแรงของนิ้วแต่ละนิ้ว
  • กำลังถือ: จำเป็นต้องจับให้นานขึ้น

แบบฝึกหัดเพื่อการยึดเกาะที่มั่นคง

แรงยึดเกาะมักจะลดลงตามอายุ จากนั้นการฝึกอบรมที่กำหนดเป้าหมายก็สามารถให้ผลตอบแทนได้Löllgenกล่าว "เช่นเมื่อมีคนเดินไม่ปลอดภัยต้องพยุงตัวเองหรือแม้กระทั่งล้มลง" หากแพทย์กีฬาแนะนำการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับผู้สูงอายุการฝึกแขนเป็นส่วนหนึ่งเสมอ เขามีประสบการณ์ที่ดีกับการฝึกซ้อมยางรัด: "ถ้าวงดนตรีไม่หลวมเกินไปมันเป็นวิธีที่ดีมากในการทำให้แขนและมือมีความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรง"

แต่คุณสามารถฝึกด้วยนิ้วของคุณหรือใช้สิ่งของในชีวิตประจำวันเท่านั้น สำหรับผู้ที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งมีอาการปวดข้อต่อLöllgenมีเคล็ดลับพิเศษคือทำแบบฝึกหัดในชามทราย (จากร้านฮาร์ดแวร์เป็นต้น) ที่คุณอุ่นจนอุ่นในเตาอบ สอดนิ้วทั้งหมดเข้าด้วยกันกำมือสลับกับแรงต้านของทรายเป็นกำปั้นแล้วเปิดอีกครั้ง สิ่งนี้ส่งเสริมความแข็งแรงและความยืดหยุ่นในเวลาเดียวกัน

ความยืดหยุ่นสำหรับนิ้ว

© W & B / Michelle Günther

ไปที่แกลเลอรี่รูปภาพ

© W & B / Michelle Günther

แตะนิ้วหัวแม่มือของคุณ

แตะนิ้วแต่ละนิ้วของมือข้างเดียวกันด้วยนิ้วหัวแม่มือทีละนิ้วให้เร็วที่สุด กดปลายนิ้วเพื่อให้ได้ตัว "O" 8 ซ้ำ 2 รอบต่อมือ

© W & B / Michelle Günther

ยกนิ้ว

วางมือลงบนโต๊ะ ทีละนิ้วยกและลดแต่ละนิ้วทีละนิ้ว 8 ซ้ำ

© W & B / Michelle Günther

อุปสรรคนิ้วหัวแม่มือ

เปิดมือไว้ข้างหน้าคุณ แตะโคนนิ้วก้อยด้วยปลายนิ้วหัวแม่มือโดยให้นิ้วอีกข้างตรงที่สุด 8 ซ้ำ 2 รอบต่อมือ

ก่อนหน้า

1 จาก 3

ต่อไป

ทำแบบฝึกหัด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยมีวันหยุดอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างวันฝึก