แบบฝึกหัดสำหรับคนนั่งและยืนจำนวนมาก

ไม่ว่าคุณจะนั่งหรือยืนอยู่ในสำนักงานที่บ้านทั้งวันเช่นในร้านขายยาแบบฝึกหัดของเรานำแรงผลักดันเข้ามาในชีวิตประจำวันและป้องกันการร้องเรียน ทำได้ง่ายและใช้เวลาเพียงห้านาที

ลุกขึ้น: เปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่

© W & B / PHILIPP NEMENZ

อะไรคือสิ่งที่ชั่วร้ายน้อยกว่า: ยืนมาก ๆ หรือนั่งมาก ๆ ? การโต้เถียงเกี่ยวกับเรื่องนี้เป็นเรื่องที่ไม่ได้ใช้งาน เพราะไม่ดีต่อร่างกายในระยะยาว แต่ทุกคนสามารถทำบางอย่างได้ด้วยตนเองเพื่อป้องกันความตึงเครียดความเจ็บปวดและความเสียหายจากท่าทางที่ไม่ดีแม้ว่าพวกเขาจะใช้เวลาหลายชั่วโมงบนเก้าอี้ทุกวันในที่ทำงานก็ตาม

ท้ายที่สุดไม่มีใครถูกบังคับให้นั่งหน้าจอมอนิเตอร์ ทุกการเคลื่อนไหวจะเปลี่ยนภาระกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ และยังส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะขยับร่างกายส่วนบนไปข้างหลังขยับขาและแขนและลุกขึ้นครั้งแล้วครั้งเล่า

กล้ามเนื้อลีบที่ไม่ได้ใช้งาน

“ ความหลากหลายหมายความว่าคุณสามารถทนต่อความเครียดจากการนั่งได้ดีขึ้นมาก” ศาสตราจารย์ Gerhard Huber จากสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาและการกีฬาแห่งมหาวิทยาลัยไฮเดลเบิร์กกล่าว แม้แต่คนที่เป็นมืออาชีพเช่นพนักงานขายและช่างทำผมก็ได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายเป็นครั้งคราวเช่นบางครั้งลงน้ำหนักทางขวามากขึ้นและบางครั้งก็ใช้ขาซ้ายและทำตามขั้นตอนสองสามขั้นในระหว่างนี้

"ร่างกายของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหวในแนวตั้ง" ฮูเบอร์อธิบาย และมันน่าทึ่งมากที่คุณจะได้รับโมเมนตัมเมื่อนั่งและยืน อย่างไรก็ตามภาระด้านเดียวบางครั้งก็เป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ในกรณีของผู้ใช้ระยะยาวเช่นทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังขาสั้นลง คนอื่น ๆ ก็เหี่ยวเฉาเพราะแทบไม่จำเป็น

ทุกวันเช่นการแปรงฟัน

แบบฝึกหัดง่ายๆช่วยให้ทุกอย่างกลับมาเหมือนเดิม "พวกเขาใช้เวลาไม่มากและมีประโยชน์มากหากคุณทำเป็นประจำคุณจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก" ฮูเบอร์นักวิทยาศาสตร์การกีฬากล่าว

Apotheken Umschau ได้พัฒนาโปรแกรมความยาว 5 นาทีขึ้น 2 รายการโดยโปรแกรมสำหรับคนที่นั่งเยอะ ๆ และอีกโปรแกรมสำหรับคนที่กินเยอะ แน่นอนว่ามันไม่เจ็บถ้าคุณทำทั้งสองอย่างติดต่อกัน Gerhard Huber: "สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับแบบฝึกหัดง่ายๆเช่นนี้คือสามารถนำมาผสมผสานกับชีวิตประจำวันได้อย่างง่ายดาย" ขึ้นอยู่กับคุณเมื่อคุณต้องการดำเนินการ สิ่งสำคัญคือคุณต้องคุ้นเคยกับการทำแบบฝึกหัดทุกวันให้มากที่สุด เช่นเดียวกับที่คุณแปรงฟันทุกวันเพื่อป้องกันฟันผุเป็นต้น

โปรแกรมที่หนึ่ง: การออกกำลังกายสำหรับหลายที่นั่ง

ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดตามที่คุณต้องการโดยพักไว้สักครู่

© W & B / Astrid Zacharias

1. คลายคอ / ไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงมุ่งหน้าตรงไปข้างหน้า

การดำเนินการ: วนไหล่ในการเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ 8 ครั้งแรกไปข้างหน้าแล้วถอยหลังให้บ่อยที่สุดโดยหลวมที่สุดเท่าที่จะทำได้

© W & B / Astrid Zacharias

2. เสริมสร้างหลังของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนคว่ำโดยเหยียดแขนและขาออกยกแขนและขา มองลงคอตรง

การดำเนินการ: พายเรือด้วยแขนและขาตรงเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีจากนั้นวางแขนและขาลง

© W & B / Astrid Zacharias

3. เสริมสร้างหลังส่วนบนของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: พยุงหลังของคุณไว้บนขอบเก้าอี้ที่แข็งแรงเหยียดข้อศอกเหยียดสะโพกออกจากพื้น

การดำเนินการ: ขยับไหล่ขึ้นและลง 8 ครั้งในแต่ละครั้ง รักษาข้อศอกให้ตรง คลายไหล่ของคุณก่อนซีรีส์ถัดไป

© W & B / Astrid Zacharias

4. ยืดหลังขา

ตำแหน่งเริ่มต้น: เลื่อนน้ำหนักของคุณไปที่ขาซ้ายยืนข้างขวาไปข้างหน้าด้วยส้นเท้า

การดำเนินการ: ค่อยๆเอียงลำตัวส่วนบนไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดจนกว่าจะรู้สึกได้ถึงการยืดที่ด้านหลังของขาขวา ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 3 ถึง 5 วินาทีคลายขาสั้น ๆ สลับข้าง

© W & B / Astrid Zacharias

5. ยืดกล้ามเนื้อหน้าอก

ตำแหน่งเริ่มต้น: วางฝ่ามือซ้ายพิงกำแพงหรือวงกบประตู ก้าวไปข้างหน้าด้วยขาซ้าย

การดำเนินการ: ในท่าตั้งตรงค่อยๆหันลำตัวออกห่างจากผนังจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกด้านซ้ายเหยียด ให้ไหล่ของแขนที่ยื่นออกมาต่ำตำแหน่งลำตัวตั้งตรงหลังจากนั้น 3 ถึง 5 วินาทีค่อยๆปล่อยยืดออกและคลายแขนซ้าย จากนั้นยืดด้านขวา

โปรแกรมที่สอง: ออกกำลังกายให้มากกว่าหนึ่ง

ทำแบบฝึกหัดสองถึงสามชุดตามที่คุณต้องการโดยพักไว้สองสามวินาที

© W & B / Astrid Zacharias

1. เปิดใช้งานปั๊มหลอดเลือดดำ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนตัวตรงแยกไหล่ออกจากกัน

การดำเนินการ: ยืนบนลูกบอลของคุณดันส้นเท้าของคุณขึ้นให้ไกลที่สุดจากนั้นนำกลับมาที่พื้นแล้วยกเท้าของคุณขึ้น หยุดสั้น ๆ หลังจากทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งแล้วคลายน่องของคุณ

© W & B / Astrid Zacharias

2. ขยับหลังของคุณ

ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืนสี่เท้าโดยให้หลังตรง
ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหลังของคุณเช่นกัน มุมมองของ
ปรับพื้นให้ตรง

การดำเนินการ: ปัดหลังของคุณอีกครั้งและลดลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นตรงทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นหยุดชั่วขณะสั้น ๆ สำคัญ: ให้ศีรษะและคอตรงในระหว่างการประหารชีวิตและหลีกเลี่ยงการหลังที่กลวง

© W & B / Astrid Zacharias

3. เสริมสร้างทั้งร่างกาย

ตำแหน่งเริ่มต้น: พยุงตัวเองทั้งปลายแขนและปลายเท้าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง มองไปที่พื้นให้คอของคุณตรง

การดำเนินการ: ยกขาขึ้นและลดลงสลับกันทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นหยุดชั่วขณะสั้น ๆ สำคัญ: รักษาขาทั้งสองข้างให้ตรงในขณะที่ออกกำลังกายโดยให้สะโพกและก้นอยู่ที่ความสูงเท่ากันเสมอ

© W & B / Astrid Zacharias

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

ตำแหน่งเริ่มต้น: นอนหงายเอาหัวลงยกแขนขาขึ้นจากพื้น

การดำเนินการ: แตะส้นเท้าขวาด้วยปลายนิ้วซ้ายจากนั้นแตะส้นเท้าซ้ายด้วยปลายนิ้วขวา ทำซ้ำทั้งหมด 8 ถึง 12 ครั้งจากนั้นวางแขนและขาลงแล้วหยุดชั่วขณะ

บันทึก: การเคลื่อนไหวขนาดใหญ่ในแขนและขาหายใจอย่างสงบโดยไม่ต้องกด

© W & B / Astrid Zacharias

5. ยืดบั้นท้าย

ตำแหน่งเริ่มต้น: ในท่านอนหงายให้ดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอก

การดำเนินการ: ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาไปทางซ้ายเข้าหาพื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านข้างของก้น ให้ไหล่ทั้งสองข้างอยู่บนพื้นค่อยๆยืดตัวค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีค่อยๆคลายและคลายออกในช่วงสั้น ๆ สลับข้าง

ยาสำหรับโรคกล้ามเนื้อ

อาการปวดกล้ามเนื้อเฉียบพลันสามารถบรรเทาได้ด้วยยาต้านการอักเสบ มีให้สำหรับการใช้งานภายนอกและสำหรับการนำเข้า

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีหรือการยกร่างตอบสนองต่อความอบอุ่นได้ดี ในร้านขายยามีการประคบร้อนและการถูกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต การอาบน้ำด้วยพืชสมุนไพรที่ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดเช่นโรสแมรี่หรือจูนิเปอร์สามารถคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดได้

การขาดแมกนีเซียมจะเพิ่มแนวโน้มที่จะเป็นตะคริว อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเช่นเมล็ดธัญพืชจำนวนมากสามารถป้องกันสิ่งนี้ได้ หากยังไม่เพียงพอมีอาหารเสริมแมกนีเซียมในร้านขายยา

โดยทั่วไปการร้องเรียนของกล้ามเนื้อที่ไม่ตอบสนองต่อมาตรการง่ายๆและยังคงมีอยู่หลังจากสามวันควรได้รับการชี้แจงโดยแพทย์

กีฬา