ทำไมไฟเบอร์จึงดีต่อสุขภาพ

ใยอาหารช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและว่ากันว่าป้องกันโรคต่างๆ สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดรวมถึงเคล็ดลับในการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง

ธัญพืชโดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชให้ไฟเบอร์จำนวนมาก

© istock / ภาพ ALEA

ใยอาหารไม่อับเฉา เป็นเวลานานสิ่งที่มักเรียกกันอย่างไม่ถูกต้องว่าวัสดุเส้นใยถูกมองว่าไม่มีประโยชน์เพราะลำไส้แทบจะไม่สามารถดึงพลังงานใด ๆ จากพวกมันมาได้และเพียงแค่ขับถ่ายออกมาอีกครั้ง แต่ตอนนี้แพทย์และนักโภชนาการรู้ดีกว่า: ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อร่างกายการบริโภคที่สูงสามารถช่วยป้องกันโรคต่างๆได้และควรเป็นส่วนสำคัญของอาหาร เพื่อเป็นแนวทางสำหรับความต้องการในแต่ละวันสมาคมโภชนาการแห่งเยอรมนีแนะนำให้รับประทานไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ไฟเบอร์คืออะไร?

ใยอาหารเป็นส่วนประกอบที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก ในทางปฏิบัติไม่ได้เกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เหนือสิ่งอื่นใดสิ่งเหล่านี้คือโมเลกุลของน้ำตาลที่เชื่อมโยงซึ่งลำไส้ไม่สามารถย่อยได้หรือย่อยได้ไม่เพียงพอเท่านั้น ใยอาหารสามารถแบ่งออกเป็นละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ทั้งสองกลุ่มมีลักษณะที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นเพคตินอินนูลินและเบต้ากลูแคนและเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำ

ใยอาหารมีผลอย่างไร?

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถจับน้ำและบวมในลำไส้ได้ "สิ่งนี้จะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและทำให้มั่นใจได้ว่าลำไส้จะถูกลำเลียงได้เร็วขึ้น" ดร. Petra Schulze-Lohmann นักโภชนาการจาก Kiel และหัวหน้าแผนก Schleswig-Holstein ที่ German Nutrition Society ด้วยวิธีนี้ไฟเบอร์จะช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูกเช่น

เส้นใยที่ละลายน้ำยังดึงดูดน้ำ แต่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะถูกย่อยสลาย บัลลาสต์ที่ควรจะทำหน้าที่เป็นอาหารของลำไส้

แม้ว่าสารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ในทางปฏิบัติจะไม่ทิ้งระบบทางเดินอาหารในเลือด แต่ก็มีผลกระทบในวงกว้าง เมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารพวกมันจะข้นขึ้น chyme ชะลอการล้างกระเพาะอาหารและทำให้อิ่มนานขึ้น "วิธีนี้คุณสามารถป้องกันโรคอ้วนและช่วยให้ผู้คนรักษาน้ำหนักได้" Schulze-Lohmann กล่าว ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้ประโยชน์จากผลการอิ่มได้หากพวกเขารับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์

ไฟเบอร์ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้ากว่าหลังรับประทานอาหารและอินซูลินถูกปล่อยออกมาน้อยลง สิ่งนี้มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานซึ่งเป็นสาเหตุที่แพทย์และนักโภชนาการมักแนะนำให้พวกเขาได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ โอกาสที่อาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน "ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสดงให้เห็นถึงผลการป้องกันในการศึกษา" Schulze-Lohmann กล่าว

เส้นใยพืชจับกรดน้ำดีซึ่งเกี่ยวข้องกับการย่อยไขมันในลำไส้ นอกจากนี้ระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงเล็กน้อยในทางอ้อม เส้นใยสามารถช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงได้ในระดับใดนั้นยังไม่แน่นอนทั้งหมด ผลการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้รับการบันทึกไว้ดีกว่า การศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่

ผลกระทบเชิงบวกทั้งหมดนี้ผลักดันให้นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดทำการศึกษาภาพรวมขนาดใหญ่เกี่ยวกับเส้นใยอาหาร พวกเขาพบว่ามีผู้เข้าร่วมการศึกษามากกว่า 700,000 คนในระหว่างการศึกษายิ่งเสียชีวิตน้อยลงก็จะยิ่งบริโภคเส้นใยอาหารมากขึ้นในแต่ละวัน ผู้ที่รับประทานเมล็ดธัญพืชอย่างน้อย 70 กรัมทุกวันมีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมะเร็งลดลง 20 เปอร์เซ็นต์

อาหารที่มีเส้นใยสูง: ผลไม้ผักธัญพืช

ไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผลไม้ผักและธัญพืช หลังควรรับประทานเป็นผลิตภัณฑ์จากเมล็ดธัญพืชถ้าเป็นไปได้ “ เนื่องจากเส้นใยส่วนใหญ่อยู่ในชั้นนอกของเมล็ดข้าว” Schulze-Lohmann อธิบาย ดังนั้นให้ใส่ใจกับขนมปังข้าวพาสต้าและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วชิกพีพันธุ์กะหล่ำปลีและซัลซิฟายเป็นผักที่มีเส้นใยพืชสูง อย่างไรก็ตามบางคนก็อดทนได้น้อยกว่า

นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการให้คำแนะนำว่า: "กินผักและผลไม้ที่คุณชอบและดีสำหรับคุณ" เพราะทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการบริโภคไฟเบอร์ นอกจากนี้ควรกินอาหารที่มีสีสันและหลากหลายเนื่องจากเส้นใยพืชที่แตกต่างกันมีผลกระทบที่แตกต่างกัน เพื่อให้ได้เส้นใยเพียงพอ Schulze-Lohmann แนะนำ: ขนมปังโฮลมีลสามถึงสี่ชิ้นเกล็ดธัญพืชหนึ่งเสิร์ฟและผักและผลไม้ห้าเสิร์ฟต่อวัน

เพิ่มปริมาณไฟเบอร์อย่างช้าๆ!

ผู้ที่เคยรับประทานอาหารที่มีกากใยน้อยและกำลังเพิ่มปริมาณมากขึ้นในตอนแรกอาจมีปฏิกิริยากับอาการท้องอืดรู้สึกอิ่มและลำไส้สั่น “ ลำไส้ต้องเคยชินกับอาหารที่มีเส้นใยสูงก่อน” นักโภชนาการกล่าว อาการมักจะบรรเทาลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามโดยทั่วไปบางคนไม่สามารถทนต่อเส้นใยทั้งหมดหรือเพียงบางส่วนได้ ที่นี่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทดสอบความเข้ากันได้ของแต่ละบุคคล

หากลำไส้มีปฏิกิริยาไวในตอนแรกคุณควรใช้พัลส์หัวหอมและกะหล่ำปลีเท่าที่จำเป็นและควรเสิร์ฟผักอื่น ๆ แทนที่จะใช้ขนมปังโฮลมีลเนื้อหยาบควรใช้ขนมปังข้าวไรย์บดละเอียดหรือผสม มีไฟเบอร์มากกว่าขนมปังขาวสามเท่า Schulze-Lohmann ยังแนะนำซุปผักว่า "พวกมันย่อยง่ายและนอกจากไฟเบอร์แล้วยังมีของเหลวจำนวนมากอีกด้วย" คุณควรดื่มให้เพียงพอเพื่อให้เส้นใยพืชไปพองตัวในลำไส้ สมาคมโภชนาการแห่งเยอรมันแนะนำให้ใช้ประมาณ 1.5 ลิตรต่อวันเว้นแต่จะไม่มีเหตุผลใดที่ขัดต่อเหตุผลด้านสุขภาพ