อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพคืออะไร

"ฉันไม่ออกไปนอกบ้านตอนท้องว่าง" หรือ "ฉันไม่สามารถลงอะไรได้ในตอนเช้า" - ความคิดเห็นจะถูกแบ่งออกเมื่อพูดถึงอาหารเช้า สิ่งหนึ่งที่แน่นอนคือถ้าคุณทานอาหารเช้าโปรดทำให้ถูกต้อง

อบอุ่นหรือเย็นสบายหรือเบามากหรือไม่มีอะไร? สามารถพูดคุยเกี่ยวกับอาหารเช้าที่เหมาะสมได้มากมาย

© iStock / มิ.ย.

บางคนทำม้วนบางคนผสมมูสลี่ บางคนชอบภาษาอังกฤษและทอดเบคอนและไส้กรอก และในประเทศแถบเอเชียมักจะมีเมนูข้าวร้อนๆในตอนเช้า ความชอบและนิสัยในมื้อเช้าแทบจะไม่มีที่สิ้นสุด - แต่จากมุมมองทางโภชนาการความหลากหลายนั้นยังห่างไกลจากการมีสุขภาพที่ดีในทำนองเดียวกัน

ไม่มีตัวแปรที่สมบูรณ์แบบ แต่ด้วยเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ทุกคนจะได้พบกับสิ่งที่มีรสชาติดี - และดีต่อร่างกาย

โดยทั่วไปแล้วเช่นเดียวกับอาหารเช้าเช่นเดียวกับอาหารมื้อหลักทั้งหมด: ควรมีสุขภาพที่ดีและสมดุล เวลาก็มีบทบาทเช่นกัน Astrid Donalies จาก German Nutrition Society (DGE) แนะนำให้กินและดื่มอะไรในสองชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน "ซึ่งสามารถทำได้แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ชอบอาหารเช้า" เธอกล่าว

เติมการจัดเก็บพลังงาน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าจุดประสงค์ของอาหารเช้าคือการเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานของร่างกาย "นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็กและเยาวชน"

เกี่ยวกับคนหนุ่มสาวเช่นเดียวกับผู้ป่วยโรคเบาหวานสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร Matthias Riedl นักโภชนาการและผู้ป่วยโรคเบาหวานแบ่งปันมุมมองนี้ อย่างไรก็ตามสำหรับคนอื่น ๆ การรับประทานอาหารในตอนเช้าไม่ใช่สิ่งจำเป็น นอกจากนี้คุณยังสามารถดื่มชาหรือกาแฟที่ไม่ได้ทำให้หวานและน้ำเปล่าได้อีกด้วย

อย่างไรก็ตามมีความเสี่ยงที่นี่: "ถ้าคุณไม่มีอาหารเช้ามากมายคุณมักจะทานของว่างในตอนเช้ามากกว่า" Riedl กล่าว และควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด - เหนือสิ่งอื่นใดเพราะไม่ดีต่อสุขภาพฟันน้ำหนักและการเผาผลาญ

แต่อาหารเช้าที่ดีจะเป็นอย่างไร? ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ Astrid Donalies ของ DGE กล่าวว่ามันประกอบด้วยสี่องค์ประกอบ:

  • เครื่องดื่มเช่นน้ำชาหรือกาแฟ "สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มดื่มในช่วงเวลาที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำคือ 1.5 ลิตรต่อวัน" Donalies กล่าว
  • ธัญพืชในรูปแบบของขนมปังมูสลี่หรือเกล็ดธัญพืช
  • ผักและผลไม้เช่นแอปเปิ้ลเบอร์รี่หรือกล้วยมะเขือเทศแตงกวาพริกหรือแม้แต่ใบผักกาดกรอบ "นี่เป็นการเริ่มต้นที่ดีในการรับประทานผักและผลไม้ 5 มื้อต่อวันที่แนะนำ"
  • นมหรือผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเช่นโยเกิร์ตควาร์กหรือชีส

สำหรับนักโภชนาการ Riedl อาจเป็นคาร์โบไฮเดรตน้อย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเขาแนะนำโปรตีนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักเช่นที่พบในถั่วและข้าวโอ๊ต

ชีสมากขึ้นและขนมปังน้อยลง

แต่จากมุมมองของเขาผลิตภัณฑ์นมยังสามารถเสิร์ฟบนโต๊ะได้ในตอนเช้า ใครก็ตามที่กินขนมปังควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่เป็นโฮลเกรน "คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อยหากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย" Riedl กล่าว สิ่งที่ตามมาจากสิ่งนี้ควรทำให้หลาย ๆ คนพอใจ: "คุณสามารถทำให้ขนมปังบางลงและท็อปปิ้งที่มีโปรตีนหนาขึ้น

Riedl ยังแนะนำผักหรือผลไม้น้ำตาลต่ำเช่นผลเบอร์รี่หรือแอปเปิ้ลเป็นอาหารเช้า ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคุณควรกินผักและผลไม้ 500 กรัมต่อวัน “ ถ้าคุณได้ถึง 300 กรัมก็ไม่เป็นไร” เขายอมรับ

สำหรับน้ำตาลควรอยู่ระหว่าง 25 ถึง 50 กรัมต่อวัน "พวกเขาสามารถเข้าถึงได้อย่างรวดเร็ว" ขนมปังปิ้งที่มีแยมหรือครีมตังเมรวมทั้งซีเรียลสำเร็จรูปและโยเกิร์ตผลไม้สำเร็จรูปจึงเป็นสิ่งที่ไม่ควรพลาดบนโต๊ะอาหารเช้าสำหรับ Riedl

ควรรับประทานอาหารอื่นทุกครั้งที่ทำได้ Riedl กล่าวว่า "ถั่วมีผลหลายอย่าง" โปรตีนทำให้คุณอิ่มไขมันชะลอการย่อยอาหารและไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มจนถึงเที่ยง

จุดสว่างเล็ก ๆ ในอาหารเช้าแบบอังกฤษ

ชาวอังกฤษจึงเข้าใจผิดกับสไตล์การรับประทานอาหารเช้าของพวกเขาหรือไม่? ไม่จำเป็น. Riedl เชื่อว่าถั่วและไข่เป็นส่วนผสมที่ดีอย่างแน่นอนในอาหารเช้าแบบอังกฤษคลาสสิกที่มีถั่วอบเช่นถั่วขาวในซอสมะเขือเทศไข่ดาวไส้กรอกเบคอนมะเขือเทศและขนมปังปิ้ง โจ๊กซึ่งเป็นโจ๊กธัญพืชที่มักนำเสนอเป็นอาหารเช้าสามารถรับประทานได้ด้วยความรู้สึกผิดชอบชั่วดี

ในทางกลับกันด้วยเบคอนและไส้กรอกคุณตกอยู่ในกับดักสองอย่างในเวลาเดียวกันดังที่ Donalies กล่าวว่าในแง่หนึ่งทั้งสองมีไขมันมากและให้พลังงานสูง “ ถ้าคุณเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารที่มีไขมันสูงมากคุณจะได้รับพลังงานเกินปริมาณที่แนะนำอย่างรวดเร็ว” นักโภชนาการอธิบาย

ในทางกลับกันแนะนำให้ใช้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เพียง 300 ถึงสูงสุด 600 กรัมต่อสัปดาห์ หากคุณกินไส้กรอกและแฮมเป็นอาหารเช้าจำนวนมากก็มาถึงที่นี่อย่างรวดเร็วเช่นกัน

อบอุ่นหรือเย็น?

ไม่ว่าคุณจะทานอาหารเช้าแบบอุ่น ๆ เหมือนในเอเชียหรือแบบเย็นเช่นเดียวกับในประเทศนี้ก็เป็นเรื่องของรสนิยมอีกครั้ง Donalies กล่าว อย่างไรก็ตามอาหารบางชนิดเช่นพริกหรือแอปเปิ้ลย่อยง่ายกว่าเมื่ออุ่น Matthias Riedl เพิ่ม

ในทางกลับกันอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอุ่น ๆ เช่นโจ๊กควรปล่อยให้เย็นลงอีกครั้ง “ จากนั้นแป้งจะไม่สามารถย่อยได้สำหรับเราอีกต่อไปดังนั้นจึงไม่ให้พลังงานอีกต่อไป” Riedl อธิบาย "แบคทีเรียในลำไส้สามารถย่อยสิ่งที่เรียกว่าแป้งที่ดื้อยาได้และมีผลดีต่อพืชในลำไส้"

อาหารเช้าเป็นสิ่งที่ดีสำหรับเด็ก

ปัจจัยชี้ขาดไม่เพียง แต่สิ่งที่อยู่บนโต๊ะเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสิ่งที่อยู่บนโต๊ะด้วย “ วัฒนธรรมการรับประทานอาหารเช้าในครอบครัวมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเด็ก ๆ ” Astrid Donalies เน้นย้ำ เด็กที่รับประทานอาหารเช้าในตอนเช้ามีความเสี่ยงน้อยกว่าที่จะมีน้ำหนักเกินและสามารถมีสมาธิในโรงเรียนได้ดีขึ้น

นอกจากนี้โดยทั่วไปคุณไม่ควรรับประทานอาหารระหว่างเดินทางในตอนเช้าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ "ควรกินช้าๆอย่างมีสติจะดีกว่าซึ่งจะช่วยเพิ่มความเพลิดเพลินและความรู้สึกอิ่ม"